夏はついついカラダを冷やすものを食べがちになってはいませんか？
夏って露出多いし、短期間で即痩せする方法が知りたい！そんな私が実践したのが「１日１食ダイエット」！
名前からしてリスキー。
でも他のダイエットと比べて即効性がありそうですよね。
そんな１日１食ダイエットを始めたのはよかったんですが、始めてから１週間たっても体重変わりなし。
「お腹めっちゃ空いてるのに・・・全然痩せてない・・・なんで？😭」
つまり１日１食ダイエットに失敗していたんですね。。
そんな１日１食ダイエットを自己流でやっていた私が、とあるコツを押さえたことにより１週間で1.5キロ痩せ♪
その【１日１食ダイエットに置ける失敗の原因】と【１日１食ダイエットを成功させるコツ】
をまとめています！即痩せしたい人は必見です！
教えて！1日1食しか食べてないのに痩せない原因
普段私たちは、朝・昼・晩の1日3回食事をしていますよね。1日1食ダイエットでは、今まで3回食べていた食事を1回に減らすので、必然的に摂取カロリーが減ります。
普通なら痩せていきますが、それでも痩せないという人は一体何が原因なのでしょうか？
実は、そこには3つの原因が考えられます。
あなたにももしかしたら当てはまるものがあるかもしれません。一緒にチェックしていきましょう！
原因その1：「1食だけなら何食べてもいいよね。どか食いしちゃえ！」
1日1食ダイエットのルールでは、基本的に何を食べても構いません。食べる量もそこまで神経質にならなくても大丈夫です。
しかし、いくら好きなものを食べていいと言っても、2000kcalも3000kcalもある食事をしていては痩せることはできません。
お腹いっぱいで動けなくなるほどカロリー摂取していたらダイエットの意味がないですよね。
私たちの体は、例えば1日の摂取カロリーを1800kcalとした場合、600kcalの食事を3回とる場合と、1800kcalを1度にとってしまうのでは、後者の方が太りやすいのです。
これは、一度の食事でとりすぎてしまった血糖が筋肉や肝臓で処理しきれず、残ったものが全て体脂肪となって蓄えられてしまうからです。
なので、このパターンに当てはまる人は、1食あたりのカロリー摂取を抑える必要があります。
目安としては、1000kca前後lが理想ですが、多くても1200kcalを超えないように気をつけましょう。
原因その2：「お腹すいた…。チョコ食べちゃお♪」
1日1食ダイエットは、1日の中でたった1回しか食事ができないのでついお腹が空いてしまいます。
「このくらいならいいよね」と、チョコやクッキーを1つ2つ口に入れて、ついつい間食が多くなってしまうことがあります。
実はお菓子というのは、「少量で高カロリー」な食べ物が多いので、たとえ少ししか食べていなくても摂取カロリーが意外と高くなってしまっていることが多いんです。
水やお茶は飲んでも構いませんが、どうしてもお腹が空いて我慢できないときはカロリーの低いゼリーやするめなどを食べるようにしましょう。
口の中で長く溶かすことのできる飴玉もおすすめですよ。
少しだからいいよね、と間食を重ねてしまわないように気をつけてくださいね。
原因その3：「はじめは順調に痩せてたのに。これって停滞期？」
1日1食ダイエットをしている人に一番起こりがちなのがこのパターン。
はじめは順調に痩せていたのに、ある日をさかいに突然体重が落ちなくなります。
なぜこんなことが起こるの？
実はこれ、体質そのものが変化してしまったからなんです。
これまで1800kcal食べてた人が、1日1食ダイエットを始めたことで1200kcalしか食べなくなったとします。
そうすると、身体は「少ないカロリーでも生きていける体」に変わろうと体質そのものを変化させてしまうのです。
しかし、1200kcalしかないカロリーの中でやりくりしようとすると、私たちの身体は基礎代謝を低下させて、消化吸収率をアップさせないといけません。
つまり少ないガソリンで遠くまで走れる車のようにならないといけないのです。
一度この状態になってしまうと、身体は1200kcalでも生きていけるようになります。
なのでダイエットを始めた頃はぐんと体重が落ちますが、一定のラインに達するとそれ以降はほとんど変化しません。
いわゆる停滞期に入ってしまうのです。
目標体重に達していれば問題ないですが、もしもう少し体重を落としたい場合は、運動することで体重を落とすことができますよ。
いかがですか？
1日1食ダイエットで痩せない原因、あなたにも当てはまるものはありましたか？
1日1食ダイエットは短期間で痩せることができますが、我慢やストレスとの戦いでもあります。
長期間のダイエットには向きませんが、コツをつかんで短期集中で頑張れば痩せることはできますよ。
次では、1日1食ダイエットを成功させる具体的な方法についてご紹介していきます。
とても簡単な方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
1日1食ダイエットを成功させる方法
ここからは、1日1食ダイエットを成功させる方法についてご紹介していきます。
まずは、目標体重を決めましょう。
1日1食ダイエットは、自分の身体や生活習慣に合えば何年もずっと続けていく人もいますが、ほとんどの人は短期間で終えてしまいます。
なので、何キロ減らしたいのかを決めて、それに向かって努力していくやり方がおすすめです。
短期集中なので、途中で諦めそうになってもゴールが見えやすいので、最後まで頑張ることができますよ。
成功する方法その1：いきなり食べる量を減らさない
まず、注意しなければいけないのは、いきなり食べる量を減らしてしまうことです。
1日1食ダイエットは、これまで1日3回食べていた食事をたったの1回に減らすので、身体にとっても大きな負担となります。
量が減るだけでなく、栄養バランスがうまく摂れないことで、栄養不足になったり体調を崩す人もいるので注意が必要です。
コツは、少しずつ食べる量を減らしていくこと。
例えば、朝ごはんにロールパンを2個食べていた人はそれを1個に減らしたり、おかずの量をいつもの半分にしてみたり。
お茶碗を小さいサイズに変えてご飯の量を減らすのもいい方法です。
やり方は他にもたくさんあるので、自分に合った方法で少しずつ量を減らしていってみてくださいね。
食べる量を徐々に減らしていけば、身体も少しずつそれに慣れて、1食に減らしても大丈夫なように対応してくれます。
食べる量を減らすだけでも体重は減っていくので、まずは3食の食事量を少しずつ減らしていき、慣れてきたら回数を1回に減らしましょう。
そうすることで、減ってきた体重がさらにぐんと落ちやすくなりますよ。
成功する方法その2：1日1食＋間食3回のルール
食べる量を減らすことに身体が慣れてきたら、次はいよいよ食事の回数を1日1食に減らします。
ただし、お腹が空いたら間食を3回ほど入れてください。
「え？間食してもいいの？」と思われるかもしれませんが、カロリーオーバーにならなければ問題はありません。
むしろ、間食をすることで不足しがちな栄養を補って、夕食のどか食いを防ぐこともできるのです。
胃に負担のかからない量の低カロリーな間食を1日3回くらいを目安に食べてください。
食べる時間に決まりはありませんが、お腹が空いたなと感じたときに食べるようにすれば、空腹を我慢するストレスからも解放されるのでおすすめですよ。
きっちりと1日1食を守って痩せられる人もたくさんいますが、それってなかなか難しいですよね。
とくにこのダイエットを初めてする場合は、空腹に耐えられずに途中でどか食いに走ったりする人もいるので注意が必要です。
いきなり最初から無理はせず、少しずつ慣らしていくようにしましょう。
成功する方法その3：昼食か朝食をがっつりと食べる
いろんな記事を見て不思議に思ったことは「朝軽く食べて、夜に好きなものを好きなだけ！」と言っていたことです。
実はそれは大きな間違い！
多くのダイエッターも朝食か昼食に好きなものを食べて、夜は食べないか炭水化物抜き、もしくは18時ぐらいまでに少量を食べるようにするなど自分の中でルールを決めて行っているダイエットをしている人ばかりです。
理由は、夕食でがっつりと食べることは内臓に負担がかかり、消化にも時間がかかってしまうので肌荒れや便秘を起こすこともあるからです。
そして消化に時間がかかることにより睡眠の質を下げてしまう原因にもなります。
また、昼を抜くことにより夜に血糖値が一気に上がってしまうため糖尿病のリスクが高まることも・・・。
朝や昼は活動的になっていて消費カロリーも高いため、飲み会などがある日以外は朝か昼に好きなものを食べるようにすると続きやすいと思います。
もちろん夜に食べた方が満足感を感じやすく、空腹のまま眠りにつくこともないですよね。
また、脂肪を溜め込むBMAL１の分泌が14時から16時にもっとも低くなるため、昼を抜いて夜食べるということは脂肪を溜め込んで太りたい人におすすめな方法です。
間食におすすめの食べ物
間食といってもどれを食べればいいのか迷ってしまいますよね。
そこでおすすめしたいのが、“ダイエットスムージー”です。
最近では、ダイエットや美容のために多くの女性が飲んでいますよね。
食事と置き換えることで摂取カロリーを上手に抑えることができるので人気のダイエット法です。
1日1食ダイエットでは食事回数がすでに1回しかないので置き換えというわけではありませんが、お腹が空いたときに間食用として飲むことで空腹をうまくコントロールすることができます。
ダイエットスムージーのいいところは、おからやグルコマンナンなど、お腹の中で水分を吸って膨らむ成分が豊富に入っているので、コップ1杯で簡単に満腹感を得ることができてしまいます。
スティックタイプならカバンの中に入れて持ち運べるので、飲みたいときに水や牛乳と混ぜて飲めるので便利です。
会社内や外出先でも簡単に作って飲めるので、わざわざ間食を買いにコンビニまで行かなくても大丈夫なんですよ。
ダイエットスムージーはもともとダイエット用として作られているので、カロリーも超・控えめです。
ほとんどのダイエットスムージーが1杯10kcal未満なので、安心して飲むことができます。
間食選びに迷ったときは、ぜひダイエットスムージーを飲んでみてくださいね！
１日１食ダイエットのメリット
１日１食ダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
１日１食という点でかなり他のダイエットと違うので、メリットも他のダイエットと違ってくるかもしれませんね。
メリット①：即効性があり、短期間で痩せられる
即効性があり、短期間で痩せられる！という声が多数の１日１食ダイエット。
我慢することが「食べたいもの」から「食べる回数」になったことから、自分の食べたいものを我慢しなくていいというところにストレスがたまりにくい秘密があるようですね。
しかしすぐに効果が出やすいからといって、ダイエット初日からいきなり１食にする人や野菜のみなど食生活を急変する人は体に負荷をかけてしまうため、体調を崩す場合もあります。
メリット②：好きな服が着られるようになる
１日１食ということもあり、着る服からすぐに効果を実感できるようです。
今までちょっとムチムチで苦しかったデニムパンツや、細身のトップスなど自分が着たいけど今まで体型のせいで着られなかった服が着れるようになるという嬉しい効果が！
太っている時ってぴったりとした服装を着ることが恥ずかしかったり、ワンピースや体型の出ない服装をしがちになってしまうので、１日１食ダイエットで手っ取り早くぴたっとした服を着れるようになりたいですね！
１日１食ダイエットで、細身のデザインばかりのあのブランドも着れちゃうかも！？
メリット③：1回の食事に気合いを入れられる
ご飯を食べるのは好きだけど、朝ごはんとかはいつも決まったものになりがちという人も多いのではないでしょうか。
１日１回の食事にすることにより、１日の栄養のバランスや食べたいものが凝縮されるので１回の食事に気合いが入りますよね！
そのため１回１回の食事を大切に思う気持ちがより強くなり、効果を感じやすくなるようです。
メリット④：食事の時間を他のことに当てられる
食事を作ったり用意する時間、食べる時間も考えると１日に何時間も食事に当てていますよね。
その時間を減らすことができたならあなたは何に使いますか？
読書や映画鑑賞、ショッピングやマッサージの時間など有意義に時間を使えることになりますよね。
その時間でさらに自分を高める努力をすれば、あなたをより魅力的にしてくれるかもしれませんよ！
メリット⑤：自分に興味を持つことができる
食事や自分の体型に興味を持つことから自分についてより興味を深めることができます！
もちろん今までも自分に対してあなたは興味を持って生きてきたと思います。
しかし食べているものや、１日１食ダイエットをした上で近い将来どうなりたいかということについて考えを巡らせ、自分はどういう考えを持った人間であるかを明確に考えられるようになるメリットがあるでしょう。
１日１食ダイエットのデメリット
１日１食でデメリットがないはずないですよね。
１日１食ダイエットにはどんなデメリットがあるのでしょうか。
デメリット①：集中力が切れやすく、イライラしやすい
まずは集中力が切れやすく、イライラしやすいということ！
体調不良などが起こりやすかったりハードな職場であると仕事にならないということもあるようです。
きちんと３食とっていた食事を１食にすることによって、低血糖になりフラフラしてしまったり、カルシウム不足や空腹によるイライラ、空腹すぎて胃液が上がってくるなどもあるため、栄養バランスや規則的な睡眠が大事になってきます。
補食を行うことで空腹からのイライラを避けられるかもしれないので、まずは補食を取り入れつつチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ホルモンバランスや自律神経が整えられることによって精神的に安定し、イライラや不安感が緩和されるという効果もあるため、空腹によるイライラが起こりやすい人は様子を見ながら行ってみてください。
デメリット②：お腹が引き締まらない
痩せることでお腹もくびれのある体型になると思えば違うようです。
運動もせず痩せたことによって、筋肉がついていないため基礎代謝は落ち、体は飢餓状態になっているので脂肪を溜め込む力が強くなるようなんです。
１日１食ダイエットをするだけでなく、半身浴やマッサージ、軽い運動などを並行して行うことが引き締まった体を手に入れるためには必要なことなんですね！
デメリット③：胸が小さくなる
胸は脂肪に包まれています。その脂肪を落とすということはつまり胸のボリュームをなくしてしまうということです。
もともと胸にある乳腺は放射状に広がっています。
その集まった部分は乳頭葉と言われていて、その乳頭葉は皮下脂肪が９割、乳腺が１割という割合でつくられているんです。
そして、乳腺が成長することによって、脂肪組織が乳腺を守ろうとするために膨らみます。
しかしその脂肪を運動もせず食事制限によって減らしてしまうと・・・脂肪は減り、せっかく成長した乳腺も守られない状態に晒されていまうことがわかりますよね。
胸のボリュームを保つためにはバストアップサプリやバストマッサージが効果的！
サプリメントならカロリーもそこまで気にならないですよね！
デメリット④：便秘になった
食べる量が減ることにより栄養のバランスが崩れやすいので、食物繊維と水分をよく摂るようにしましょう。
ここで便秘薬に頼りがちになることは、自分で排便する力が弱くなってしまうためおすすめできません。
私の友人で、便秘薬に頼りがちだった子が泣きながらトイレをしていると知った時に便秘薬に頼る恐ろしさを知りました。
その子は自分で力んで排便することが怖くなっていて、それで便秘薬に頼ってしまうループに陥って病院に通っていました。
周囲を心配させないためにも、自分で便秘対策をしておきましょう！
食物繊維をとって便秘解消！
食物繊維は便秘を解消し、スムーズなお通じのために欠かせない栄養素です。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つに分けられます。
・アボカド
アボカドは理想的なバランスで食物繊維を含んでいると言われています。
調理法も様々で、イタリアンやおしゃれなサンドに挟まれていますよね。
また、不飽和脂肪酸も多く含まれていることから、なかなか出ない便の潤滑油のような役割もしてくれます。
・ごぼう
不溶性・水溶性という２つの食物繊維が多く含まれている優秀な食材！
オリゴ糖も豊富に含まれているのでごぼうだけで全てをサポートしてくれますね！
・オクラ
オクラってネバネバしている野菜ってイメージですよね。
実はこのネバネバは水溶性食物繊維の「ペクチン」。
生の状態で食べるよりも茹でて調理した方がペクチンの吸収がアップするので
・にんじん
食物繊維の含有量は実はさつまいもよりも上であると言われています。
食物繊維が多いと言われているさつまいもよりも多いにんじんは手軽に買えて調理もしやすい優秀な食材なんですね。
栄養を丸ごと取れて酵素もそのまま取れるスムージーにしてもいいですし、おでんやスープにごろごろ入れて食べてもいいですね！
・なめこ
なめこは不溶性・水溶性２つの食物繊維を豊富に含んでいます。
先ほども説明したペクチンがなめこにもあるため洗わずに使うことでより効果を実感できます。
私はお味噌汁に豆腐と一緒にたっぷりと入れて、なめこのねばねばを楽しむようにしています。
美容にも健康にもいいのでぜひ試してみてください！
・そば
そばは麺類の中でもカロリーが低くあまり太らないイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。
実はそばは主食の中でも食物繊維の含有量はトップで、乾麺でも生麺でも食物繊維の量は変わらないので、気にせず調理できますね！
乳酸菌や発酵食品をとって便秘解消
腸内で善玉菌をサポートして腸内環境を整えてくれる乳酸菌・発酵食品をご紹介します。
善玉菌は生命力があまり強くないので、毎日継続して食べることで効果を発揮します。
・牛乳
牛乳ってよく給食に出たり、カルシウムは豊富だからとよく親に飲ませられた方も多いのではないでしょうか。
牛乳に含まれる乳糖は善玉菌のえさとなり、お腹をゆるくさせる場合もあります。
確かに冬の給食では冷えもあってか牛乳飲むとお腹を下しがちだったような・・・。
・ヨーグルト
牛乳を乳酸菌によって発酵させた食品。
果物やグラノーラなどと合わせて食べるといいかもしれませんね。
・発酵バター
一般のものよりクリームを乳酸菌で発酵させて作るバターの方が乳酸菌の含有量が高いので、成分表示をよくみて購入するようにしましょう。
・チーズ
チーズと言われてもいろんな種類が置いてありますよね。
加工しているプロセスチーズよりもナチュラルチーズを選んだ方が乳酸菌の働きが高いのでおすすめです。
・キムチ
熱々のご飯に乗っけても美味しいですし、キムチ鍋や豚キムチにしても期待以上の美味しさになるキムチ・・・。
様々な材料を使っているので食物繊維だけでなく栄養素や乳酸菌も豊富に含まれています。
・納豆
納豆は冷蔵庫に必ずパックで常備している家庭もあるのではないでしょうか。
納豆菌が腸内の善玉菌をサポートし、悪玉菌の繁殖を抑える働きがあるので、手軽に購入できる納豆からはじめてみてもいいかもしれませんね。
・漬物
キュウリににんじん、大根など漬物にしたら単品でもご飯と合わせても美味しいですよね。
漬物に含まれる植物性の乳酸菌は胃酸に溶けにくく腸へ届きやすい特徴があります。
・お味噌汁
日常的に飲む方も多いお味噌汁。
オフィスでインスタント味噌汁を飲むという人もいるのではないでしょうか。
お味噌汁には乳酸菌と善玉菌を増やすメラノイジンのW効果を期待できるので、ワカメや豆腐、油揚げなどを入れて食べると様々な栄養素が摂れますよ！
便秘解消できるレシピとしては、ヨーグルトに大根おろしをかけて食べることをおすすめします！
ヨーグルトの乳酸菌と大根おろしの食物繊維で腸内環境を整え、お通じをよくします。
更にはちみつをかけて食べると、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が腸内を活性化させサポートしてくれますよ！
デメリット⑤：生理不順がひどい・生理が止まった
どのダイエットでもそうですが、ダイエットを始めてから生理不順がひどいという声や生理が止まったという声をよく聞きます。
健康な女性であれば大体の生理周期は25日〜38日で、基本は約28日周期で起こります。
そもそも生理が規則的に起こるのには理由があります。
生理が規則的に起こるのは、エストロゲンとプロゲステロンがうまくバランスをとって分泌されている証拠と言えます。
もちろん生理が規則的でもバランスが崩れている場合もあるので一概には言えませんが、体の状態を自覚できる目安だと思っていてください。
「どうしても痩せたい」から生理が止まってもダイエットを続けるという人はかなり多く、もちろん自分でも危険な状態で、やめなきゃいけないことはわかっているのですがやめられないそうです。
まずは病院に行って検査してもらうか、ダイエットをする前の生活に少しだけ戻してみることで改善することができるかもしれません。
デメリット⑥：過食と拒食の繰り返す場合がある
今までは一日の食事量を減らしていたことで痩せていたため、普通のカロリーぶんを食べて太るのが怖くなるようなんです。
口に入れても嘔吐してしまったり、バランスがうまく取れず精神的にもかなり負担があるため、一度自分でリセットをかけましょう。
自分の中で負担だと思っていることから視点を変え、自然や普段触れ合わないものに触れる機会を作ってはみませんか？
そして、少しずつでも負担にならない食生活に戻しましょう。
もちろん普段通りの１日３食に戻すことで、１日の摂取カロリーが増えますよね。
そのぶん、一回に摂るべき栄養素は分散されるので、栄養バランスのとれた食生活をおくることができます。
必ずしも痩せることだけが受け入れられることではありません。
あなたの人柄や考え方に賛同してくれる人は必ずいます。
受け入れてくれる人もあなたが気づいていないだけでいるはずです。
リバウンドしやすいって本当？
1日1食ダイエットは短期間で痩せることができますが、その分リバウンドもしやすくなります。
1日1食だったところを3食に戻すわけですから、太ってしまうのも当然ですよね。
リバウンドを防ぐには、まずいきなり高カロリーのものを食べるのは控えてください。
1日1食ダイエット中、1200kcalしか取っていなかった場合は、1200kcalを3食に分けた400kcalを1食分として食べるようにします。
それを数日続けた後、少しずつ摂取カロリーを増やしていきます。
時間をかけて少しずつ食事を戻していくようにすれば、上手にリバウンドを防ぐことができますよ。
また、運動をすることも大切です。毎日続けられるウォーキングや筋トレなどを積極的に行い、1日3食に戻しても、摂取カロリー＜消費カロリーとなるようにすることがリバウンドを防ぐ大切なポイントです。
1日1食ダイエットまとめ
1日1食ダイエットについて、ダイエットがうまくいかない原因と成功する方法についてご紹介してきました。
最初は1日1食ダイエットがうまくいかないときもあります。
長年かけて身についた食習慣や食べ物の好みを変えることってなかなか難しいですし、人によってはこれまでの食事を3回から1回に減らすだけでもかなりのストレスがたまります。
しかし、ダイエットがうまくいかないからといって、「もうダメだ！」とやけ食いしてはいけません。
そんなときは、無理して続けずにまた3食に戻してしまいましょう。
ストレスをためすぎて体調を壊してしまっては意味がありませんよね。
しばらくして「またやってみようかな」と思うときが来たら前向きに取り組めばいいのです。
1日1食ダイエットは、短期間で体重が落ちるので人気のあるダイエット法ですが、失敗することも想定内。
自分はダメだ・・・と思い込まずに、また何回でもチャレンジする姿勢が大切です。
今日ご紹介した方法は、間食もOKの方法なので、1日1食ダイエット初心者の方でも比較的簡単に痩せることができます。
はじめは、無理をせず少しずつ身体を慣らしていってくださいね。
そうすれば、きっとあなたも理想の体重に近づくことができますよ！
